Proteine in der Ernährung – alles, was du darüber wissen solltest!

Mittlerweile gibt es immer mehr und mehr Lebensmittel die mit Werbeaussagen wie High Protein, natürliche Proteinquelle oder proteinreich beworben werden. Doch wie viel Protein brauchen wir eigentlich und vor allem wofür?

Proteine - auch Eiweiße genannt - sind eine wichtige Quelle für Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Proteine sind auch an der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern beteiligt und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer starken Immunabwehr. Daher sind Proteine ein essentialer Bestandteil unserer Ernährung und sollten in etwa 20 bis 30 % unserer täglichen Energieaufnahme ausmachen.

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die eine lange Kette bilden. Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen 20 verschiedene Arten. Von diesen kann der Körper 11 Aminosäuren selbst herstellen, die restlichen 9 müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen und werden daher auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet. 

Welche Rolle spielen Proteine im Körper?

Proteine spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Prozessen im Körper. Hier sind einige Beispiele:

·       Aufbau und Reparatur von Gewebe: Proteine sind an der Bildung von Knochen, Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln beteiligt. Sie helfen auch dabei, geschädigtes Gewebe zu reparieren.

·       Bildung von Enzymen: Enzyme sind Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren. Ohne Enzyme könnten viele wichtige Prozesse im Körper nicht stattfinden.

·       Hormonproduktion: Bestimmte Proteine, wie zum Beispiel Insulin und das Wachstumshormon, sind Hormone. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen.

·       Immunabwehr: Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem produziert werden, um Krankheitserreger zu bekämpfen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Die Proteinzufuhr ist von verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie zum Beispiel dem Alter, dem Geschlecht, der Größe und der sportlichen Aktivität und die Empfehlungen schwanken daher meist ein wenig. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass ein gesunder Erwachsener in etwa 20 bis 30% seiner täglichen Energieaufnahme durch Eiweiße bzw. Proteine decken sollte. Oftmals hört man auch die Empfehlung von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Lebensmittel sind reich an Protein?

Es gibt viele natürliche Lebensmittel, die reich an Protein sind. Hier einige Beispiele:

·       Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und Quark

·       Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind alle gute pflanzliche Proteinquellen.

·       Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne

·       Fleisch: Rindfleisch,Hühnchen, Pute, Lamm

·       Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle

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